Cviky na inkontinenci – Kegelovy cviky
Posilování svalů pánevního dna pomocí Kegelových cviků je jedním z nejzákladnějších způsobů prevence a léčby inkontinence. Vhodné je především jako léčba lehkých stupňů inkontinence, způsobených oslabením pánevního dna.
Výhodou je, že cviky můžete provádět kdekoliv a kdykoliv a bez nutnosti speciálních pomůcek či oblečení.
Co jsou Kegelovy cviky?
Jedná se o soubor speciálních cviků, které mají za cíl navrácení přirozené podpory svalů močového měchýře a močové trubice natolik, aby nedocházelo k úniku moči. Kegelovy cviky jsou rozděleny do 4 částí:
vizualizace – uvědomění si vlastního těla,
relaxace – dýchání a zklidnění těla i mysli před samotným cvičením,
izolace – nácvik odděleného stahování pochvy a konečníku,
posilování – stahování svalů pánevního dna.
Kegelovo cvičení a Kegelovy kuličky
Zpestřete si posilování svalů pánevního dna použitím Kegelových neboli venušiných kuliček. Pokud s kuličkami teprve začínáte, najděte si chvilku, kdy budete mít soukromí a budete se cítit příjemně. Usaďte se nebo se uložte do příjemné polohy a jemně, pouze tak, jak je vám to příjemné, kuličky zaveďte do pochvy. Pochva se jim ihned přizpůsobí. Kuličky by vás uvnitř pochvy neměly nikde tlačit nebo způsobovat nepříjemné či bolestivé pocity. Po zavedení kuliček s nimi můžete cvičit Kegelovy cviky, jak jste zvyklá.
Náš tip:
Při zavádění venušiných kuliček se nebojte použít lubrikační gel. Zpříjemní a usnadní vám zavádění.
Nezapomeňte!
Pro úspěšnou prevenci a léčbu je důležitá především pravidelnost. Každý cvik doporučujeme opakovat 3–5×, přičemž cvičení by v žádném případě nemělo být bolestivé nebo nepříjemné. Během cvičení se zaměřte na pravidelné dýchání a snažte se co nejvíce vnímat svaly, které posilujete.
Kegelovy cviky patří mezi nejúčinnější a zároveň nejjednodušší metody, jak posílit svaly pánevního dna. Přesto je mnoho lidí buď nezná, nebo je necvičí správně. Přitom pravidelné provádění Kegelových cviků může výrazně pomoci při inkontinenci, po porodu, po operacích prostaty i ke zlepšení sexuálního zdraví u žen i mužů.
Co jsou Kegelovy cviky
Kegelovy cviky jsou cílené cviky na posílení svalů pánevního dna, tedy svalové skupiny, která podpírá močový měchýř, dělohu, konečník a podílí se na kontrole močení, stolice i sexuálních funkcí.
Tyto cviky pojmenoval americký gynekolog Dr. Arnold Kegel, který je původně doporučoval ženám po porodu. Dnes jsou však považovány za základní prevenci a léčbu oslabeného pánevního dna u obou pohlaví.
K čemu slouží Kegelovy cviky
Pravidelné cvičení přináší řadu zdravotních benefitů:
prevence a zmírnění močové inkontinence
podpora rekonvalescence po porodu
zlepšení erekce a kontroly ejakulace u mužů
zvýšení citlivosti a intenzity prožitku při sexu
prevence poklesu pánevních orgánů
podpora správného držení těla a stability trupu
Kegelovy cviky jsou vhodné jak jako prevence, tak jako součást léčby oslabeného pánevního dna.
Jak poznat svaly pánevního dna
Než začnete cvičit, je zásadní správně identifikovat cílové svaly.
Jednoduchý orientační test:
při močení se pokuste proud moči na chvíli zastavit
svaly, které k tomu použijete, jsou svaly pánevního dna
⚠️ Tento test slouží pouze k rozpoznání svalů, nikoli jako forma cvičení.
Jak správně cvičit Kegelovy cviky
Základní technika
pohodlně se posaďte nebo lehněte
uvolněte břicho, hýždě i stehna
stáhněte svaly pánevního dna (jako byste chtěli zadržet moč a plyn)
vydržte 3–5 sekund
pomalu uvolněte
opakujte 10×
Cvik provádějte plynule, bez zadržování dechu.
Doporučená frekvence
2–3 série denně
ideálně každý den
první výsledky obvykle po 4–6 týdnech
Nejčastější chyby při Kegelových cvicích
Mnoho lidí cvičí neefektivně kvůli těmto chybám:
zapojování břišních nebo hýžďových svalů
zadržování dechu
příliš silné nebo dlouhé stahy
nepravidelnost
cvičení při močení
Správná technika je důležitější než síla.
Kegelovy cviky pro ženy
U žen jsou Kegelovy cviky klíčové zejména:
po porodu
při stresové inkontinenci
v menopauze
při snížené citlivosti v intimní oblasti
Posílené pánevní dno přispívá k lepšímu prokrvení, vyšší citlivosti a kvalitnějšímu sexuálnímu prožitku.
Kegelovy cviky pro muže
Muži z Kegelových cviků profitují především při:
potížích s erekcí
předčasné ejakulaci
po operaci prostaty
inkontinenci
Silné pánevní dno zlepšuje kontrolu ejakulace a podporuje pevnější erekci.
Pomůcky pro efektivnější cvičení pánevního dna
Pro lepší výsledky lze Kegelovy cviky doplnit o certifikované zdravotnické pomůcky, které pomáhají:
správně aktivovat svaly
kontrolovat techniku
zvyšovat efektivitu cvičení
Na webu intimfitness.cz najdete venušiny količky - pomůcky určené jak pro ženy, tak pro muže, které jsou vhodné i pro začátečníky.
Kdy cvičení konzultovat s odborníkem
Odborné vedení je vhodné zejména:
při výrazné inkontinenci
po gynekologických nebo urologických operacích
při bolestech v oblasti pánve
pokud si nejste jistí správnou technikou
Fyzioterapeut specializovaný na pánevní dno může výrazně zlepšit výsledky cvičení.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá, než Kegelovy cviky začnou fungovat?
První zlepšení se obvykle dostaví po 4–6 týdnech pravidelného cvičení.
Jsou Kegelovy cviky vhodné pro každého?
Ano, většině lidí prospívají, ale při zdravotních potížích je vhodná konzultace s odborníkem.
Lze Kegelovy cviky cvičit v těhotenství?
Ano, při správné technice jsou bezpečné a doporučované.